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如何缩臀

时间:2024-05-15浏览次数:

 

如何缩臀?

很多女性都希望自己能拥有一个比较丰满的臀部,一个丰满的臀部不仅会显得腰部更加纤细,而且穿衣也会更加显现线条。

在我们说明如何练出翘臀之前,让我们先来看一下臀部的结构。

臀部主要分为臀大肌,臀中肌,臀小肌。

臀大肌主要执行髋伸展,髋外展,

髋关节外旋以及盆骨后倾的动作,它是最大的肌肉。

其次是臀中肌,它的作用是让臀部关节连接和强壮臀部外展的稳定作用,它的肌肉含量差不多有臀大肌的一半,一个好的臀中肌可以让我们的臀部更加饱满。

所以我们打造一个完美的臀部就要从臀大肌和臀中肌入手。

从肌肉类型来说,臀部肌肉混合了Type1,Type2两种肌纤维类型。

Type1中文叫做慢缩肌,更适合轻重量高次数的训练。

Type2中文叫做快缩肌,适合大重量低次数的训练。

所以既然臀部肌肉融合了两种肌纤维,想要最大化臀部的生长,就需要两种次数都要练。

下面来讲解臀部肌肉每周的训练量。

根据训练量专家MIKE ISRAETLE博士的说法。

臀部肌肉最合适的训练量(maximum adaptive volume)是每周4-12组。也就是说这4-12组是专门针对臀部的训练,例如深蹲,腿举,硬拉之类的训练并不算在臀大肌的训练中。虽然臀大肌确实有参与,但我们不算。这在安排计划的时候很重要。

臀部肌肉的训练频率是每周2-3次。如果你的训练频率超过了每周3次,那么你可能在刻意减少每次训练的容量,这样效果并不好。

至于训练强度为每组6-20下。为什么选6次因为臀肌的结构能承受大重量的训练,大重量的训练几乎是不可能让臀肌受伤的。而且每组6下能很好的募集Type2肌群。至于动作可以选择传统硬拉,相扑硬拉,罗马尼亚硬拉,直腿硬拉。至于为什么硬拉不选大次数?因为你的下背,上背还有握力会比你的腿先力竭。简单来说,你的臀肌还有力量,但是握力没了,抓不住杠子了。很多人会说那我用握力带不就行了?但是即使握力问题解决了,下背问题还是没有解决,硬拉最关键的就是下背不能圆,一旦下背支撑不住发生圆背就容易受伤。至于动作选择个人不推荐直腿硬拉这个动作,因为这个动作在大重量的前提下不成功便成仁,很容易伤到腰部,这里推荐传统硬拉和相扑硬拉。

五禽戏的做法步骤?

 

五禽戏,必须从“仿生导引”的特点出发,按照“形神俱似、心静体松、刚柔相济、气贯周身、以形导气、呼吸柔和、引伸肢体、优美大方”进行规范与要求。按照健身气功•五禽戏”的习练顺序,下面对每一戏的习练要求按照动作规范、精神劲力、呼吸配合、易犯错误等方面依次展开论述。

虎 举

(一)动作规范

1.手型。首先五指充分展开;然后手指第一、二关节弯曲,掌心外凸,成虎爪;随后手臂内旋,小指先弯曲,其余四指依次弯曲握紧拳。应把握的重点是:手型三个环节变化要先后分明,变化清晰。握拳要紧,松开要慢。

2.运行路线。两手在体前上下反复举起落下,运行路线基本上保持在同一垂直线上。握拳由下向上至肩前时,松开变掌,举至头顶,掌指充分展开上撑;再握拳下落至肩前时,松开变掌,按至腹前,掌指充分展开下按。应把握的重点是:注意两手上下沿垂直线运行,在上(头顶)、中(肩前)、下(腹前)三个位置进行拳掌的手形转换。

3.头颈、胸腹动作。眼睛跟随双手上++视,牵动头部向上抬起和向前低落;双手上举至头顶时,胸腹充分展开向上,下按至腹前时,含胸松腹。应把握的重点是:动作在躯干直立的前提下完成,注意胸腹前后肌肉的收紧与放松。

(二)精神劲力

两手运行路线劲力意念转换可以分成四个阶段:由下向上至肩前,如双手提起铁桶,用内劲缓缓向上;至头顶上方,如托举千斤之鼎,用内劲缓缓上托;由头顶落至肩前,如紧握双环下拉,有引体向上之势;由肩前下落至腹前,如按水中浮球,用内劲缓缓向下。