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女生怎么锻炼可以练出蜜桃臀

时间:2024-05-15浏览次数:

 

女生怎么锻炼,可以练出蜜桃臀?

大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们来聊聊这个话题!

文中提到的蜜桃臀,大家都应该有统一的认知喽,就是臀型饱满圆润。那么这个圆润是完全可以通过锻炼来习得的。

我们先来聊聊脂肪和肌肉的角色,饱满的臀型少不了两者的共同贡献,但如果单纯是脂肪层厚,那肯定是松弛下垂的结果,脂肪是在肌肉之上的,必须有紧实饱满的肌肉承托,才能在形成蜜桃臀中发挥作用!

接下来我们聊聊不同臀型的训练方法:

解剖臀部的肌肉组成,我们才知道臀部不圆润的时候是那块肌肉出现了问题,每一部分的肌肉又对应的什么动作呢!

几种常见的臀型:

(1) 梯型臀部:下侧堆积脂肪,上侧不饱满。

解决办法:多练臀大肌的上束(俯卧系列比较奏效)

(2) 方形臀部:普遍出现在年历比较大的女性,或者生完宝宝,感觉臀型是那种四四方方的,整体比较扁平,上侧堆积脂肪较多。这一类,比较麻烦,建议先联系骨盆稳定。

(3) 臀型大小不同:大部分原因是因为骨盆侧倾造成的,哪边的下侧臀线低,骨盆就是往哪边侧倾,这个解决要先放松筋膜扩张肌。(可以用泡沫轴)

(4) 臀侧的坑比较深:这个是臀中小肌太弱,可能原因是长时间不锻炼而退弱萎缩。

臀部的肌肉分臀大肌,臀中肌,臀小肌,臀大肌又分为上中下束,解剖图如下:

 

这样探讨起来就比较繁琐了,但是大家如果想专业的区了解,可以从这个角度深入研习,我们直接给方法的方式:把臀部分为上中下。如下图:

 

臀部上方:是翘不翘的关键哦~

锻炼动作:附身后踢腿抬腿都是比较好的训练。注意髋不要侧掀起,不要塌腰,全程保持核心稳定固定。

徒手健身一周五练,按什么顺序,每天练哪个部位呢?

很高兴回答您的问题,希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练,我向您推荐一个顺序,您尝试一下。

星期一.胸(双杠臂屈伸、俯卧撑)腹肌(悬垂举腿)

星期二.背(引体向上、TRX拉背)腹肌(悬垂举腿)

星期三.腿(自重深蹲)腹肌(悬垂举腿)

星期四.休息放松

星期五.胸(双杠臂屈伸、俯卧撑)腹肌(仰卧起坐)

星期六.肩(倒立撑)肱二头肌(反手引体向上)腹肌(仰卧起坐)

星期日.休息放松

希望以上计划能够帮助您,如果您有其他关于健身的问题,请您关注我!

 

你好,我是white犀牛!很高兴为你解答

徒手健身一周五练,按什么顺序?每天练习什么部位?

针对这个问题:罗列出以下几个要点,我们来详细解答

1.我们首先要了解徒手健身的好处

2.一周五天的训练我们如何安排训练部位

3.根据不同训练目标,来制定有效的训练计划

首先徒手健身的原理是不依靠大器械,而是利用自己身体重来达饭锻炼身体的目的,徒手健身又称自重健身。

进行徒手训练对场地条件要求不高,而且方便快捷,易于达到强化目标肌群的耐力和肌肥大。

徒手健身不同于器械健身,不是一小部分肌肉的孤立训练,而是全身所有肌肉的集中参与,协同发展。如果你可以做到一周五练,那就足够练到身体的所有肌肉。

如俯卧撑:既可以练习胸大肌,还有肱三头肌、小臂肌肉、又可以带动腰腹核心肌群、大腿肌肉和脚掌。你的大部分肌肉都会参与进来。

徒手训练对于打造强有力的关节有很好的效果。以标准深蹲为例:通过自身体重进行训练,让你的膝关节髋关节不会受到高强度压力,并且增加关节滑液,与肌肉建立更强的联系。

健身的主要目的就是有良好的肌肉来保证身体健康。肌肉耐力是你日常工作和运动输出的根本条件。

使你的肌肉获得长时间对抗疲劳的能力。长期练习徒手还可以增加心血管耐力,预防各种疾病。

往往太过于追求大重量器械训练的人身体肌肉发展都不大平衡,进而导致训练受伤。的健康程度取决于你最弱的肌群而不是你最强的地方。

徒手健身侧重发展肌肉耐力,但是并不局限于肌肉耐力。还可以发展力量方面,包括敏捷性运动能力和平衡能力。